비타민d 부족증상, 하루 권장량, 효능, 복용시간은?

비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 하지만 비타민D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역력, 심혈관 건강, 심지어 기분까지도 좌우하는 중요한 영양소입니다.

 

그렇다면 비타민D가 부족하면 우리 몸에 어떤 변화가 나타날까요? 그리고 건강한 삶을 위해 얼마만큼의 비타민D를 섭취해야 할까요? 오늘은 비타민D 부족증상, 하루 권장량, 효능, 복용시간에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

 

 비타민D란?

 

비타민D

비타민D는 우리 몸의 칼슘 흡수를 돕고, 뼈 건강 유지에 필수적인 지용성 비타민입니다. 햇빛을 쬘 때 피부에서 합성되기 때문에 햇살 비타민이라고도 불립니다.

 

지용성 비타민은 물에 녹지 않고 지방에 녹는 비타민을 말합니다. 즉, 기름기가 있는 음식과 함께 섭취해야 우리 몸에 잘 흡수될 수 있습니다. 비타민D 외에도 비타민A, E, K가 지용성 비타민에 속합니다.

 

 

 

 비타민D 부족증상

 

비타민D 부족증상

1. 뼈 건강 악화

비타민 D가 부족하면 골다공증, 골절 위험이 높아지고, 성장기 어린이의 경우 구루병에 걸릴 수 있습니다.

 

2. 근육통 및 약화

비타민D는 근육 기능에도 영향을 미쳐, 부족하면 만성적인 근육통, 근력 저하, 피로감을 느낄 수 있습니다.

 

3. 면역력 저하

비타민D는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주므로, 부족하면 감기, 독감 등 각종 질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

 

4. 우울증

비타민D는 세로토닌 생성에 관여하여 기분을 좋게 만드는 데 도움을 줍니다. 부족하면 우울증, 불안감, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

 

5. 만성 질환 위험 증가

비타민D 부족은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 만성 질환의 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 

 비타민D 하루 권장량

 

비타민D 하루 권장량

한국영양학회에서 발표하는 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 비타민 D의 하루 권장량은 다음과 같습니다.

• 성인: 10~15㎍ (마이크로그램)
• 12세 이상 64세 이하: 10㎍ (400 IU)
• 65세 이상: 15㎍ (600 IU)
• 임산부/수유부: 15㎍ (600 IU)

75세 이상 고령층의 경우, 사망 위험 감소를 위해 권장량 이상의 섭취가 권고되기도 합니다. 하지만 개인의 건강 상태나 다른 약물 복용 여부에 따라 필요한 비타민D 양이 달라질 수 있으므로, 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 비타민D 효능

 

비타민D 효능

1. 구루병과 골연화증 예방

칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 어린이는 뼈가 부드러우지는 구루병에, 성인은 뼈가 약해지는 골연화증에 걸릴 수 있습니다. 

 

2. 골다공증 예방

노년기에 발생하는 골다공증 또한 비타민D 부족과 밀접한 관련이 있습니다.

 

2. 면역력 강화

면역 체계를 활성화하여 감염 질환으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 즉 몸 스스로를 공격하는 질환을 예방하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 근육 기능 개선

운동을 통해 근육을 키우려 할 때, 충분한 비타민D 섭취는 근력 향상에 도움이 됩니다. 운동 후 발생하는 근육통을 완화하는 데도 효과적입니다.

 

4. 만성 질환 예방

심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 다양한 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 대장암, 유방암 등 일부 암의 발생 위험을 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

5. 기분 조절

우울증 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 특히 햇빛이 부족한 겨울철에 발생하는 계절성 우울증 개선에 효과적입니다.

 

 

 

 비타민D 복용시간

 

비타민D 복용시간

 

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 효과적입니다. 특히 지방 성분과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다. 하지만 비타민D의 종류와 개인의 생활 패턴에 따라 복용 시간이 달라질 수 있습니다.

 

 

 

 비타민D 충분히 섭취하는 방법

 

비타민D 충분히 섭취하는 방법

하루 15~20분 정도 햇빛을 쬘 것을 권장합니다. 단, 자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 어려우므로, 얼굴이나 손등 등 햇빛에 노출시켜도 괜찮은 부위를 중심으로 햇빛을 쬘 수 있도록 합니다.

 

자외선이 가장 강한 시간대인 오전 10시부터 오후 2시 사이에 햇빛을 쬘 때 비타민D 합성 효과가 더욱 좋습니다.

 

연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선은 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 기름진 부분에 비타민D가 많이 들어 있으므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 계란 노른자, 표고버섯, 양송이버섯 등에 비타민D가 풍부합니다. 

 

마지막으로 비타민D 부족증상, 하루 권장량, 효능, 복용시간에 대해 알아보았습니다. 오늘 알려드린 정보가 여러분의 건강 관리에 도움이 되셨기를 바랍니다.

 

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