턱관절 통증 스트레칭 7가지

밥을 먹을 때마다 턱에서 소리가 나거나, 입을 크게 벌리기 힘들다고 느껴본 적이 있으신가요? 턱관절 통증은 단순히 불편함을 넘어 스트레스를 유발하고 심리적인 불안감까지 가져올 수 있습니다.

 

하지만 꾸준한 스트레칭을 통해 턱관절 통증을 완화하고 건강한 턱관절을 유지할 수 있습니다. 오늘은 집에서 간편하게 할 수 있는 턱관절 통증 스트레칭 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

턱관절 통증

 

 

턱관절 통증 스트레칭

스트레칭 전 따뜻한 찜질

스트레칭 전 따뜻한 찜질

턱관절 통증 스트레칭 전 따뜻한 찜질은 근육 긴장을 완화하고 유연성을 높여 스트레칭 효과를 극대화하는 데 도움을 줍니다. 따뜻한 열은 혈액순환을 촉진하여 근육에 영양을 공급하고 노폐물을 제거하며, 결과적으로 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

1. 따뜻한 물에 적신 수건을 짜서 턱관절 부위에 올려줍니다.

2. 시간은 10-15분 정도 찜질하는 것이 일반적입니다.

3. 피부에 붉어짐이나 화끈거림이 느껴지면 즉시 찜질을 중단합니다.

4. 따뜻한 찜질 후에 아래 스트레칭을 천천히 시작합니다.

 

 

 

턱 열고 닫기 운동

턱 열고 닫기 운동

턱 열고 닫기 운동은 턱관절 통증 완화에 도움이 되는 기본적인 스트레칭 중 하나입니다. 턱관절의 가동 범위를 늘리고 주변 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 또한, 턱관절 부위의 혈액순환을 촉진하여 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

1. 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 편안한 자세를 취합니다.

2. 아랫입술을 위쪽 앞니에 닿도록 하면서 입을 최대한 크게 벌립니다. 

3. 이때 통증이 느껴지면 멈추고, 편안한 범위 내에서 실시해야 합니다.

4. 벌린 입을 천천히 닫습니다.

5. 이 동작을 10회 정도 반복합니다.

6. 하루에 2-3회 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

턱 좌우로 움직이기 운동

턱 좌우로 움직이기 운동

턱 좌우로 움직이기 운동은 턱관절 근육의 긴장을 이완시켜 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 턱관절의 가동 범위를 넓혀 관절 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.

 

1. 편안하게 앉거나 서서 머리를 똑바로 세우고 어깨에 힘을 뺍니다.

2. 입을 살짝 벌린 상태를 유지합니다.

3. 턱을 왼쪽으로 최대한 부드럽게 움직여 귀 밑까지 닿도록 합니다.

4. 이 상태에서 3초간 유지한 후 천천히 중앙으로 돌아옵니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

6. 좌우 각각 10회씩, 하루 2-3회 반복합니다.

 

 

 

혀 굴리기 운동

혀 굴리기 운동

혀는 턱관절과 밀접한 관련이 있는 근육 중 하나입니다. 혀를 꾸준히 움직여주면 턱관절 주변 근육의 긴장을 완화하고 혈액순환을 개선하여 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

1. 의자에 편안하게 앉거나 서서 머리를 똑바로 세우고 어깨에 힘을 뺍니다.

2. 입술을 너무 꽉 다물지 않고 살짝 벌려줍니다.

3. 혀를 최대한 넓게 움직여 입안 전체를 훑어줍니다. 마치 입안을 닦는 듯한 느낌으로 혀를 굴려줍니다.

4. 혀를 위아래, 좌우, 앞뒤로 천천히 움직입니다. 혀끝으로 입술 안쪽을 쓸어주는 것도 좋습니다.

5. 혀를 말아 올려 입천장에 닿도록 합니다.

6. 혀를 최대한 아래로 내려 턱 밑에 닿도록 합니다.

 

 

 

턱 당기기

턱 당기기

턱 당기기 운동은 턱관절 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 특히 거북목이나 자세가 불량하여 목과 어깨에 긴장이 많은 경우, 턱을 당기는 동작은 목과 턱 주변 근육을 이완시켜 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

1. 의자에 똑바로 앉아 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺍니다.

2. 아랫입술을 위쪽 앞니에 살짝 닿도록 하면서 턱을 뒤로 당깁니다.

3. 턱을 당긴 상태에서 목을 길게 빼는 느낌으로 위쪽을 향해 시선을 고정합니다.

4. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

5. 이 동작을 10회 반복합니다.

 

 

 

입술 내밀기

입술 내밀기

입술 내밀기 운동은 입술을 내밀면 입 주변 근육과 턱관절 주변 근육이 스트레칭되어 긴장이 완화될 수 있습니다. 근육이 이완되면 혈액순환이 개선되어 근육의 피로를 풀어주는 데 도움이 됩니다.

 

1. 편안하게 앉거나 서서 어깨에 힘들 빼고 목을 곧게 폅니다.

2. 입술을 최대한 앞으로 내밀어 오리 입 모양을 만듭니다.

3. 이 자세를 5초간 유지합니다.

4. 이 동작을 10회 이상 반복합니다.

 

 

 

턱 주변 근육 마사지

턱 주변 근육 마사지

턱관절 통증 완화에 턱 주변 마사지는 매우 효과적인 방법 중 하나입니다. 턱관절 통증은 주변 근육의 긴장과 경직으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 따라서 턱 주변 근육을 부드럽게 마사지하여 긴장을 풀어주면 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 귀 앞쪽 측두부를 부드럽게 원을 그리며 측두근을 마사지합니다.

2. 턱 근육을 손가락으로 눌러가며 교근을 부드럽게 마사지합니다.

3. 입 안쪽을 손가락으로 눌러가며 익상근을 부드럽게 마사지합니다. (전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.)

4. 목 옆쪽 근육을 따라 흉쇄유돌근 마사지를 진행합니다.

5. 너무 강하게 누르지 않으며, 부드럽게 마사지해야 합니다.

 

지금까지 턱관절 통증 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 꾸준히 실천하시면 건강한 턱관절을 유지하실 수 있습니다. 포기하지 마시고 꾸준히 노력하시기를 바랍니다. 턱관절 치료방법에 대한 자세한 설명은 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것입니다.

 

같이 보면 도움이 되는 글

턱관절 치료방법 TOP 14 총정리