고혈압 낮추는 방법 16가지, 혈압 10mmHg 낮추기

현대인의 만성 질환으로 자리 잡은 고혈압. 혈압이 높아지면 심장, 뇌, 신장 등에 부담을 주어 합병증을 유발할 수 있습니다. 하지만, 올바른 생활 습관을 통해 충분히 관리할 수 있습니다.

 

오늘은 이를 위해 고혈압 낮추는 방법 16가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법

 

저염식 실천하기

소금의 주성분인 나트륨은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 저염식을 통해 수축기 혈압을 평균 4~6mmHg 낮출 수 있다는 다수의 연구 결과가 있습니다.

 

라면, 과자, 인스턴트식품 등 가공식품에는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있습니다.

 

칼륨이 풍부한 식품 섭취

칼륨은 체내의 나트륨 배출을 촉진합니다. 나트륨과 칼륨의 균형은 혈압 조절에 매우 중요하며, 칼륨이 충분하면 혈압이 안정적으로 유지될 수 있습니다.

 

칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 오렌지, 자두, 건포도, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 고구마, 콩, 두부, 아몬드, 렌틸콩이 있습니다. 특히 잎이 많은 채소와 아보카도, 키위는 칼륨 함량이 높습니다.

 

채소, 과일 충분히 섭취

채소와 과일에는 비타민C, 비타민E, 마그네슘 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강을 유지하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.

 

다양한 종류의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

포화지방 섭취 줄이기

포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 콜레스테롤 찌꺼기가 쌓이게 합니다. 이는 혈관을 좁히고 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다.

 

붉은 육류(소고기, 돼지고기), 버터, 치즈, 마가린 등 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 불포화지방산이 풍부한 생선, 견과류를 섭취합니다.

 

유산소 및 근력 운동

유산소 운동은 혈관을 확장시켜 혈압을 직접 낮추는 효과가 있습니다. 근력 운동은 혈압의 변동성을 줄여 혈압을 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 

 

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 중간 강도의 유산소 운동을 주 150분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

 

적정 체중 유지

과체중이나 비만은 심장이 더 많은 혈액을 더 멀리 보내야 하므로 심장에 부담을 증가시킵니다. 적정 체중을 유지하면 심장 부담을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 체지방을 감소시키고 근육량을 증가시켜야 합니다.

 

 

금연

흡연은 혈압을 높이는 주요 원인입니다. 담배를 끊으면 혈압이 낮아지고, 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 금연은 심혈관 질환 예방을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

알코올 섭취 줄이기

과도한 음주는 혈압을 상승시키므로 알코올 섭취를 줄이거나 금주하는 것이 좋습니다. 음주 횟수를 줄이고, 특정한 날에만 마시는 등 음주 습관을 바꾸는 것이 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

충분한 수면

수면 부족은 스트레스 호르몬은 코르티솔 분비를 증가시켜 혈압을 상승시킵니다. 충분한 수면은 스트레스 호르몬 분비를 줄여 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

 

성인의 경우 하루 7-8시간의 숙면이 필요합니다.

 

규칙적인 혈압 측정

혈압은 시간대, 활동량, 스트레스 등 다양한 요인에 따라 변동될 수 있습니다. 규칙적인 측정을 통해 자신의 혈압 변화를 파악하고, 고혈압이 악화되고 있는지 또는 치료가 잘 이루어지고 있는지 확인할 수 있습니다.

 

마그네슘 섭취 늘리기

마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 혈압이 높은 사람들에게서 마그네슘 수치가 낮은 경우가 많이 관찰됩니다.

 

마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류, 씨앗, 녹색 채소, 바나나 등이 있습니다. 

 

 

카페인 섭취 줄이기

커피, 콜라와 같은 카페인은 중추신경을 자극하여 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다. 특히, 고혈압 환자의 경우 카페인에 더 민감하게 반응하여 혈압이 더 크게 올라갈 수 있습니다.

 

개인의 민감도에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 200mg 이하의 카페인 섭취는 비교적 안전하다고 알려져 있습니다.

 

충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

고혈압 약을 복용하거나 다른 질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담하여 적절한 수분 섭취량을 결정해야 합니다.

 

당뇨병 관리

혈당이 높으면 혈관이 손상되고 혈압이 상승할 수 있습니다. 혈당을 잘 조절하면 혈관 손상을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

비타민 D섭취

비타민D는 햇볕을 쬘 때 피부에서 합성되는 지용성 비타민으로, 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 최근 연구에서는 비타민D가 혈압 조절에도 관여한다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

 

의사와의 상담

개인의 건강 상태에 맞는 맞춤형 관리를 위해 반드시 의사와 상담하고, 처방받은 약을 꾸준히 복용해야 합니다.

 

지금까지 고혈압 낮추는 방법 16가지에 대해 알아보았습니다. 고혈압 관리 포기하지 마시고, 건강한 생활을 위해 항상 응원하겠습니다.

 

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