변비 해결방법 TOP 12 총정리

변비는 단일한 원인보다는 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 경우가 많습니다. 식이섬유 부족, 수분 섭취량 감소, 운동 부족, 스트레스, 특정 약물 복용 등 다양한 원인이 변비를 유발할 수 있습니다. 오늘은 변비의 원인과 증상, 그리고 다양한 해결방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 변비란 무엇일까?

 

 

변비는 배변 횟수가 적거나, 변이 딱딱하여 배변 시 힘을 많이 주어야 하거나, 배변 후에도 잔변감이 남는 등 배변이 원활하지 않은 상태를 말합니다.

 

정상적인 배변은 개인차가 있지만, 일반적으로 하루 3회에서 일주일에 3회까지를 정상적인 배변 횟수로 봅니다. 변비 진단은 배변 횟수뿐만 아니라, 변의 굳기, 배변 시 느끼는 불편함 등을 종합적으로 고려하여 진단합니다.

 

 

 

 변비 증상

 

• 배변 횟수 감소: 일주일에 3회 미만으로 배변
• 변비: 변이 딱딱하고 덩어리 져 배출 어려움
• 잔변감: 배변 후에도 변이 남아있는 듯한 느낌
• 복통: 복부 팽만감, 불쾌감, 통증
• 항문 출혈: 심한 변비의 경우 항문에 상처가 생겨 출혈 발생

 

 

 

 변비 원인

 

 

1. 식이섬유 부족

식이섬유는 장 운동을 활발하게 하고 변의 양을 늘려 부드러운 배변을 돕습니다. 하지만 정제된 곡물과 가공식품을 많이 섭취하여 식이섬유 섭취량이 부족한 경우가 많습니다.

 

2. 수분 부족

충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 유지하고 배변을 원활하게 하는 데 필수적입니다.

 

3. 불규칙한 식사

불규칙한 식사는 장의 리듬을 깨뜨려 변비를 유발할 수 있습니다.

 

4. 운동 부족

규칙적인 운동은 장 운동을 활성화하고 변비 예방에 도움을 줍니다.

 

5. 배변 습관의 변화

변의를 참거나 화장실에 오래 앉아 있는 습관은 직장의 민감도를 떨어뜨려 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

6. 약물 부작용

철분제, 칼슘제, 진통제, 항우울제 등 일부 약물은 부작용으로 변비를 유발할 수 있습니다. 약물 복용 시 변비 증상이 나타나면 의사와 상담하여 다른 약으로 변경하거나, 변비 완화를 위한 조치를 취해야 합니다.

 

7. 대장암

대장암은 변비를 유발하는 대표적인 질환 중 하나입니다. 변비와 함께 혈변, 체중 감소 등의 증상이 나타나면 반드시 병원을 방문하여 진료를 받아야 합니다.

 

8. 과민성 대장 증후군

과민성 대장 증후군은 복통, 설사, 변비 등 다양한 증상을 유발하는 기능성 장 질환입니다.

 

9. 갑상선 기능 저하증

갑상선 호르몬의 부족은 신체 기능 전반을 둔화시켜 변비를 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 변비 해결방법

 

 

1. 식이섬유 섭취 늘리기

고구마, 현미, 통밀, 키위, 캐슈넛, 아몬드, 브로콜리, 사과 등 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하고 변의 양을 늘려 부드러운 배변을 돕습니다.

 

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2. 충분한 수분 섭취

하루 8잔 이상의 물을 마셔 변을 부드럽게 유지하고 배변을 원활하게 합니다. 물 외에도 수박, 오이 등 수분이 많은 과일이나 채소를 섭취하는 것도 좋습니다. 커피, 탄산음료 대신 물을 마시는 습관을 들입니다.

 

3. 규칙적인 식사

불규칙한 식사는 장의 리듬을 깨뜨려 변비를 유발할 수 있습니다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 유산균 섭취

유산균은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 개선하고 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 요구르트, 김치 등 유산균이 풍부한 식품을 섭취하거나, 유산균 제품을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

5. 규칙적인 운동

걷기, 조깅, 요가 등 운동은 장 운동을 활성화하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 하루 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

6. 스트레스 관리

스트레스는 장의 기능을 저하시켜 변비를 유발할 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

7. 배변 습관 개선

변의를 참지 않고 바로 화장실에 가는 습관을 들입니다. 화장실 갈 때 휴대폰을 보지 않고, 편안한 자세로 충분한 시간을 갖고 배변을 시도합니다.

 

8. 따뜻한 물 마시기

따뜻한 물은 장 운동을 촉진하고 변비 해소에 도움을 줄 수 있습니다. 아침에 일어나 따뜻한 물 한잔을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

9. 충분한 수면

충분한 수면은 스트레스 해소와 장 기능 개선에 도움을 줍니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

10. 변비약 복용

생활습관 개선에도 불구하고 변비가 지속될 경우, 의사와 상담 후 변비약을 복용할 수 있습니다.

 

11. 식이섬유 보충제

식이섬유 섭취가 부족할 경우, 식이섬유 보충제를 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

 

12. 전문가 상담

변비가 심하거나 오래 지속될 경우, 가까운 병원을 방문하여 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 변비 언제 병원을 가야 할까?

 

 

1. 2주 이상 변비가 지속될 때

식이섬유 섭취 증가, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동 등을 실천했음에도 불구하고 변비가 나아지지 않는다면, 다른 원인이 있을 수 있습니다.

 

2. 심한 복통을 동반할 때

변비와 함께 심한 복통, 구토, 발열 등이 나타나면 장폐색 등 심각한 질환을 의심해야 합니다.

 

3. 혈변이나 흑변을 볼 때

혈변은 대장암, 치질 등을 의심할 수 있는 증상이며, 흑변은 위장 출혈을 의심할 수 있습니다.

 

4. 체중 감소가 동반될 때

변비와 함께 체중이 감소한다면 대장암과 같은 심각한 질환을 의심해야 합니다.

 

5. 만성 변비로 인해 일상생활에 지장을 줄 때

변비로 인해 사회생활이나 학업에 지장을 받거나, 심한 스트레스를 받는 경우 전문적인 치료가 필요합니다.

 

마지막으로 변비 해결방법에 대해 알아보았습니다. 변비로 고생하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다. 건강한 장을 위해 노력하는 당신을 응원합니다. 새해 복 많이 받으세요.

 

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