케겔운동 방법 7가지, 남녀노소 효과 제대로 보려면?

나이와 성별을 불문하고 누구나 겪을 수 있는 건강 문제들이 있습니다. 요실금, 변비, 성기능 저하 등은 삶의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 됩니다. 이러한 문제를 해결하고 건강한 삶을 유지하기 위해서는 케겔운동이 필수입니다. 케겔운동은 간단한 동작으로 큰 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 오늘은 케겔운동 방법 7가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 케겔운동이란?

 

 

케겔운동은 소변을 보다가 중간에 멈추는 느낌으로 골반저근을 수축시키는 운동입니다. 이 근육은 방광, 자궁, 직장 등 골반 기관을 지지하는 역할을 하므로, 꾸준히 운동하면 골반저근이 강화되어 여러 가지 건강 문제를 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 케겔운동 왜 해야 할까?

 

 

1. 요실금 예방 및 개선

특히 여성에게 많이 나타나는 요실금을 예방하고 개선하는 데 효과적입니다. 특히 기침이나 재채기 시 소변이 새는 복압성 요실금에 효과적입니다.

 

2. 변비 해소

골반저근은 장과 연결되어 있어, 케겔 운동을 통해 장 운동을 자극하고 배변 활동을 원활하게 합니다. 직장 탈출증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 성기능 개선

남성의 경우 골반저근을 강화하면 혈액 순환이 개선되어 발기력이 향상됩니다. 또한, 사정 조절 능력을 향상해 조루를 예방하는 데 도움을 줍니다. 여성의 경우 성감을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 골반기관 탈출증 예방

자궁, 방광 등이 제자리에서 벗어나는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다. 출산 경험이 있는 여성과 고령 여성에게 특히 효과적입니다.

 

5. 코어 근육 강화

골반저근은 코어 근육의 일부로, 코어를 강화하여 자세를 바르게 유지하고 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

 케겔운동 방법

 

 

케겔운동을 시작하기 전에 골반저근을 먼저 찾아보세요. 소변을 보다가 중간에 멈추는 느낌으로 수축시키는 근육이 바로 골반저근입니다. 이 근육을 찾는 연습을 몇 번 해보세요.

 

1. 기본 케겔 운동

· 누운 자세에서 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 세웁니다.

· 발바닥은 바닥에 붙이고, 팔은 몸 옆에 붙이고 손바닥은 아래로 향합니다.

· 골반저근을 5초 동안 수축하고 5초 동안 이완합니다.

· 횟수와 시간은 점차 늘려나가세요.

 

2. 빠르게 번복하기

· 골반저근을 빠르게 수축하고 이완하는 동작을 반복합니다.

· 마치 빨리 깜빡이는 눈처럼 빠르게 근육을 움직입니다.

 

3. 천천히 유지하기

· 골반저근을 수축시킨 상태를 10초간 유지합니다.

· 천천히 이완하고 잠시 휴식 후 다시 반복합니다.

 

4. 수축과 이완 번갈아 하기

· 골반저근을 수축시키고 5초 유지, 이완하고 5초 유지, 다시 수축하고 5초 유지하는 동작을 반복합니다.

 

5. 다리 들고 하기

· 누운 자세에서 다리를 90도로 들어 올리고 골반저근을 수축시킵니다.

· 다리를 내리고 잠시 휴식 후 다시 반복합니다.

 

6. 앉아서 하기

· 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 골반저근을 수축시킵니다.

· 일상생활 중에도 틈틈이 실천할 수 있습니다.

 

7. 서서 하기

· 서서 다리를 모으고 골반저근을 수축시킵니다.

· 걷거나 설거지를 할 때 등 일상생활 속에서도 할 수 있습니다.

 

 

 

 케겔운동 시 주의질환

 

 

케겔운동은 많은 사람들에게 도움이 되는 운동이지만, 모든 사람에게 무조건 안전한 것은 아닙니다. 특히 특정 질환이 있는 경우에는 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동 방법을 찾는 것이 중요합니다.

• 골반염
• 자궁내막증
• 골반기관 탈출증
• 전립선염
• 회음부 통증
• 질염
• 탈장
• 임신

 

 

 

 케겔운동 시 주의사항

 

 

케겔운동은 건강에 많은 도움을 주지만, 올바른 방법으로 해야 효과를 보고 부작용을 예방할 수 있습니다. 케겔운동 시 주의해야 할 사항들을 알려드리겠습니다.

 

1. 정확한 근육 사용하기

골반저근만을 수축시켜야 합니다. 엉덩이, 허벅지, 복근 등 다른 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 처음에는 거울을 보며 정확한 자세를 취하는 것이 좋습니다.

 

2. 과도한 운동 피하기

너무 강하게 또는 오랫동안 운동하면 근육이 피로해지고 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.

 

3. 호흡 조절

운동하는 동안 숨을 참으면 혈압이 상승하고 어지러움을 느낄 수 있습니다. 자연스럽게 호흡하며 운동해야 합니다. 숨을 참지 않도록 합니다.

 

4. 꾸준함이 중요

하루 10~15분 정도 매일 꾸준히 하는 것이 효과적입니다. 효과가 바로 나타나지 않더라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

5. 다른 운동과 병행

골반저근 강화에 도움이 되는 요가나 필라테스와 병행하면 더욱 효과적입니다.

 

오늘은 케겔운동 방법에 대해 알아보았습니다. 케겔운동은 꾸준히 조금씩만 노력해도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 오늘부터라도 케겔운동을 시작하여 더욱 건강한 삶을 만들어 나가시기를 응원합니다.

 

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