거북목은 단순히 자세가 좋지 않은 문제를 넘어 디스크, 신경 압박 등 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 외모적으로도 좋지 않은 인상을 줄 수 있어 자신감 저하로 이어지기도 합니다.
이러한 거북목을 교정하고 건강한 목을 유지하기 위해서는 꾸준한 스트레칭이 매우 중요합니다. 오늘은 집에서 간편하게 할 수 있는 거북목 교정운동 스트레칭 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
거북목 교정운동 스트레칭
턱 당기기
턱 당기기 운동은 거북목 교정에 매우 효과적인 운동 중 하나입니다. 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘리고, 약해진 목 뒤쪽 근육을 강화하여 올바른 자세를 회복하는 데 도움을 줍니다. 또한 목, 어깨 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
1. 앉거나 서서 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.
2. 턱을 아래로 숙이는 것이 아니라, 뒤쪽으로 살짝 당겨 목 뒤쪽 근육에 긴장감을 느낍니다.
3. 턱을 당기더라도 시선은 정면을 유지해야 합니다
4. 5초 정도 유지하고, 10회 이상 반복합니다.
5. 하루에 여러 번 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
목 뒤로 젖히기
목 뒤로 젖히기 운동은 거북목으로 인해 짧아진 목 앞쪽 근육을 스트레칭하고, 약해진 목 뒤쪽 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 운동하면 오히려 목에 부담을 줄 수 있으므로 올바른 방법으로 실시하는 것이 중요합니다.
1. 앉거나 서서 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.
2. 목을 뒤로 젖히기 전에 턱을 살짝 당겨 목을 길게 빼줍니다.
3. 턱을 당긴 상태에서 천천히 고개를 뒤로 젖힙니다. 이때 너무 과하게 젖히지 않도록 주의합니다.
4. 시선은 천장을 향하거나 약간 위쪽을 바라봅니다.
5. 5초 정도 유지하고, 10회 이상 반복합니다.
6. 편안하게 호흡하며 운동을 진행합니다.
브릿지 운동
흔히 목 문제 해결을 위해 목 운동만 생각하기 쉽지만, 사실 거북목은 전신적인 자세 불균형의 결과일 수 있습니다. 브릿지 운동은 복근, 허리, 골반 근육을 강화하여 몸의 중심을 잡아주는 코어를 단련합니다. 강한 코어는 올바른 자세 유지에 필수적이며, 거북목 교정에 도움이 됩니다.
1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
2. 골반을 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
3. 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이루도록 유지합니다.
4. 10초간 유지하고 천천히 내려옵니다.
5. 10회 이상 반복합니다.
맥켄지 운동
맥켄지 운동은 뉴질랜드의 신경외과 의사 로빈 맥켄지 박사가 개발한 운동법으로, 허리 디스크 등 척추 질환 환자들에게 널리 사용되고 있습니다. 특히 목 디스크나 거북목으로 인한 통증 완화에 효과적이라고 알려져 있습니다.
1. 바닥에 배를 대고 엎드린 후 이마를 바닥에 대로 팔은 앞으로 뻗습니다.
2. 숨을 들이쉬고 팔을 힘을 주어 상체를 들어 올립니다. 이때 허리를 둥글게 말아 올리는 것이 아니라, 척추를 하나씩 펴 올린다는 느낌으로 천천히 들어 올립니다.
3. 허리를 과도하게 젖히거나 몸을 비틀지 않도록 주의합니다.
4. 최대한 윗몸을 들어 올려 30초 이상 유지합니다.
5. 숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
6. 위 동작을 10회 이상 반복합니다.
어깨 으쓱하기
어깨 으쓱하기 운동은 간단하지만 효과적인 거북목 교정 운동 중 하나입니다. 목 주변 근육을 이완시키고 어깨의 긴장을 풀어주어 거북목으로 인한 통증 완화에 도움을 줍니다.
1. 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼고 서거나 앉습니다.
2. 양쪽 어깨를 최대한 위로 올립니다. 귀에 닿을 정도까지 올리는 것이 좋습니다.
3. 천천히 어깨를 다시 원래 위치로 내립니다.
4. 10회 이상 반복합니다.
벽에 기대기 운동
벽에 기대기 운동은 장시간 같은 자세로 인해 긴장된 목과 어깨 근육을 이완시키고 올바른 자세를 만들어주는데 도움을 줍니다. 하루 10분 정도라도 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
1. 벽 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 벽에 등을 댑니다.
2. 뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 어깨, 머리까지 벽에 밀착시켜 일직선을 만듭니다.
3. 턱은 살짝 당겨 목 뒤쪽에 공간을 만들어줍니다.
4. 시선을 정면을 바라보고, 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 내려줍니다.
5. 이 자세를 30초~1분간 유지합니다.
6. 하루에 3~5회 반복해 줍니다.
플랭크 운동
플랭크는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 코어 근육이 강화되면 자세 유지 능력이 향상되어 거북목을 예방하고 교정하는 데 도움이 됩니다. 또한, 전신 근력을 향상시켜 신체 균형을 맞춰주고, 목에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
1. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 몸을 지탱합니다.
2. 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발끝으로 지지합니다.
3. 몸 전체를 하나의 직선으로 만들어 줍니다. 여기서 허리가 쳐지거나 들리지 않도록 주의합니다.
4. 시선은 정면을 바라보거나 약간 아래를 향합니다.
5. 자연스럽게 호흡하며 자세를 유지합니다.
지금까지 거북목 교정운동 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 꾸준히 하다 보면 분명 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 건강한 목을 위해 오늘부터 시작해 보세요. 목디스크 치료방법에 대한 자세한 설명은 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것입니다.
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