허리디스크에 좋은 운동 11가지

 

허리디스크는 흔히 발생하는 질환으로, 허리뼈 사이에 있는 디스크가 튀어나와 신경을 압박하여 통증을 유발합니다. 허리 통증뿐만 아니라 다리 저림, 감각 이상 등 다양한 증상을 동반할 수 있으며, 일상생활에 큰 불편을 초래합니다.

 

허리디스크 치료에는 약물 치료, 물리치료 등 다양한 방법이 있지만, 운동은 통증 완화와 기능 회복에 매우 중요한 역할을 합니다. 꾸준한 운동을 통해 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이면 통증을 줄이고 재발을 예방할 수 있습니다. 오늘은 허리디스크에 좋은 운동 11가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

허리디스크에 좋은 운동

브릿지 운동

브릿지 운동은 허리디스크로 고통받는 많은 분들에게 추천되는 운동입니다. 이 운동은 복근, 엉덩이, 허리 등 코어 근육을 강화하여 허리뼈를 안정적으로 지지하고 디스크에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 특히 엉덩이 근육은 허리를 지지하고 골반을 안정시키는 데 중요한 역할을 하므로, 브릿지 운동을 통해 엉덩이 근육을 활성화하면 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

1. 엎드려 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.

3. 10초간 유지하고 천천히 내려옵니다.

4. 10회 반복합니다.

 

 

 

고양이 자세

고양이 자세는 허리 앞뒤 근육을 번갈아 스트레칭하여 유연성을 높이고, 척추 주변 근육을 자극하여 안정성을 강화하는 효과가 있습니다. 이러한 과정을 통해 디스크에 가해지는 부담을 줄여 허리 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 고양이 자세는 허리 주변의 혈액순환을 개선하여 근육 피로를 풀고 회복을 촉진하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

1. 네발기기 자세를 취합니다.

2. 숨을 들이쉬며 등을 둥글게 말고 고개를 숙입니다.

3. 숨을 내쉬며 등을 아래로 굽히고 고래를 듭니다.

4. 10회 반복합니다.

 

 

 

플랭크

플랭크는 허리 건강에 도움이 되는 다양한 효과를 가져다줍니다. 올바른 자세를 유지하도록 도와 허리 곡선을 정상화하고, 혈액순환을 개선하여 허리에 산소와 영양분을 공급하며 노폐물 배출을 촉진합니다. 또한, 플랭크는 전신 근력을 강화하여 신체 균형을 향상하고, 허리에 가해지는 부담을 분산시켜 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만듭니다.

2. 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기며 코어 근육에 힘을 줍니다.

3. 30초 ~ 1분간 유지합니다.

 

 

맥켄지 운동

맥켄지 운동은 허리 디스크로 인한 통증을 완화하는 데 효과적인 비수술적 치료 방법입니다. 허리를 신전시키는 동작을 통해 튀어나온 디스크를 제자리로 돌려보내 신경 압박을 완화하고 통증을 감소시킵니다. 또한, 허리 주변 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높이고, 디스크에 가해지는 부담을 줄여 재발을 예방하는 데 도움을 줍니다. 약물이나 수술 없이 허리 건강을 회복하고 싶은 사람들에게 적합한 운동입니다.

 

1. 바닥에 엎드려 이마를 대고 팔을 앞으로 뻗습니다.

2. 골반을 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올립니다.

3. 30초간 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

햄스트링 스트레칭

햄스트링은 엉덩이부터 무릎까지 연결된 허벅지 뒤쪽 근육으로, 우미 몸의 자세와 움직임에 중요한 역할을 합니다. 햄스트링을 스트레칭하여 유연성을 높이면 골반이 올바른 위치로 정렬되는 데 도움이 되며, 이는 허리에 가해지는 부담을 줄이고 디스크를 안정시키는 효과가 있습니다. 또한, 근육의 긴장을 완화하여 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 잡습니다.

2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리를 쭉 펴줍니다.

3. 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

 

 

 

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 복사근, 옆구리, 허리 등 코어 근육을 강화하는 데 특히 효과적입니다. 강한 코어 근육은 척추를 안정적으로 지지하여 디스크에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 특히 골반이 한쪽으로 기울어지는 것을 방지하여 허리 통증을 완화시킵니다. 사이드 플랭크는 코어뿐만 아니라 상체와 하체의 근력을 함께 강화하여 전반적인 신체 기능을 향상합니다.

 

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만듭니다.

2. 골반을 들어 올려 몸이 비틀리지 않도록 합니다.

3. 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

 

 

계단 오르기

계단을 오를 때는 허리, 복부, 엉덩이 등 코어 근육을 사용하게 됩니다. 코어 근육이 강화되면 허리뼈를 안정적으로 지지하여 디스크에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 또한, 계단을 오르내릴 때는 균형을 유지해야 하므로 자연스럽게 균형 감각이 향상됩니다. 균형 감각이 좋으면 넘어지거나 부딪히는 등의 사고를 예방하고 허리 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

걷기 운동

걷기 운동은 전신 혈액순환을 개선하여 허리 부위에 산소와 영양분 공급을 원활하게 해 줍니다. 이는 허리 디스크 회복에 도움이 됩니다. 또한, 스트레스 해소에도 효과적입니다. 스트레스는 근육 긴장을 유발하여 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로, 스트레스 해소는 허리 건강에 매우 중요합니다.

 

 

 

수영

허리디스크 환자에게 수영은 매우 좋은 운동입니다. 물의 부력 덕분에 체중이 분산되어 허리 부담이 적고, 전신 근육을 골고루 사용할 수 있어, 특히 코어 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높여줍니다. 관절에 무리를 주지 않아 관절염이 있는 환자에게도 좋습니다.

 

 

요가

요가는 다양한 스트레칭 동작을 통해 허리 주변 근육의 유연성을 높여줍니다. 유연한 근육은 허리의 움직임을 부드럽게 만들어 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 요가는 심신을 이완시키고 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다.

 

 

 

필라테스

필라테스는 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 강화하고, 자세를 교정하며, 유연성을 향상하는 운동입니다. 특히 허리디스크 환자에게 필요한 코어 근육 강화와 자세 교정에 매우 효과적입니다.

 

지금까지 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다. 허리디스크로 고생하시는 분들에게 도움이 되길 바라며, 꾸준한 운동과 함께 전문가의 상담을 통해 건강한 허리를 되찾으시길 바랍니다.

 

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