허리 협착증에 좋은 운동 11가지

허리 협착증이라는 질환으로 고통받고 계신 분들이 많으실 텐데요. 허리 협착증은 척추관이 좁아져 신경이 압박되면서 발생하는 질환으로, 허리 통증은 물론 다리 저림, 감각 이상 등 다양한 증상을 유발합니다.

 

운동은 허리 협착증 증상 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 운동이 다 효과적인 것은 아니며, 개인의 상태에 맞는 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘은 허리 협착증에 좋은 운동 11가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

허리 협착증에 좋은 운동

고양이 자세

고양이 자세는 허리 협착증 환자에게 매우 좋은 운동 중 하나입니다. 고양이 자세는 척추의 유연성을 높여 척추 주변 근육을 이완시켜 줍니다. 또한, 복근과 등 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높여줍니다. 척추를 움직이는 과정에서 디스크 공간을 확보하여 신경 압박을 줄여줍니다.

 

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취합니다.

2. 숨을 들이쉬며 등을 둥글게 만들어 고양이처럼 등을 아치형으로 만듭니다.

3. 숨을 내쉬며 머리를 앞으로 숙이고 등을 둥글게 말아 척추를 늘려줍니다.

4. 이 동작을 천천히 반복합니다.

 

 

 

브릿지 운동

브릿지 운동은 허리 협착증 환자에게 도움이 될 수 있는 운동 중 하나입니다. 허리를 지지하는 코어 근육을 강화하여 허리 안정성을 높이며, 골반을 안정화시켜 허리 부담을 줄여줍니다. 또한, 허리 주변 혈액순환을 개선하여 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

준비 자세

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

2. 팔은 몸 옆에 붙이고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.

3. 엉덩이를 들어 올릴 때 허리에 무리가 가지 않도록 허리를 바닥에 붙이고 골반을 살짝 뒤로 기울여줍니다.

 

동작

4. 숨을 들이쉬며 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

5. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.

6. 엉덩이를 최대한 높이 올리기보다는 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 적절한 높이를 유지합니다.

7. 숨을 내쉬며 천천히 엉덩이를 내립니다.

 

 

골반 경사 운동

골반 경사 운동은 허리 협착증 환자에게 좋은 운동 중 하나입니다. 골반의 위치를 조절하여 허리에 가해지는 부담을 줄이고 복근과 엉덩이 근육을 강화하여 허리 안정성을 높입니다. 또한, 올바른 자세를 유지하도록 도와줍니다.

 

1. 바로 누워 무릎을 구부립니다.

2. 발바닥은 바닥에 붙이고 허리는 바닥에 덮도록 합니다.

3. 골반을 뒤로 기울입니다.

4. 꼬리뼈를 말아 올리듯이 골반을 뒤로 기울여 허리 아랫부분이 바닥에 붙도록 합니다.

5. 골반을 앞으로 기울입니다.

6. 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 밀듯이 골반을 앞으로 기울여 허리 아랫부분이 살짝 뜨도록 합니다.

7. 이 동작을 천천히 반복합니다.

 

 

 

관절 외회전 스트레칭

고관절 외회전 스트레칭은 고관절 주변 근육의 유연성을 높여 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 또한, 고관절의 유연설이 향상되면 허리와 다리의 연결 부위가 부드러워져 걸을 때나 움직일 때 통증이 완화될 수 있습니다. 고관절 주변 근육은 코어 근육과 연결되어 있어 함께 강화되는데, 척추를 지지하는 힘이 세져 허리의 안정성이 높아집니다.

 

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

2. 한쪽 무릎을 다른 무릎 위에 올려 45도 정도 외회전 시킵니다.

3. 손으로 아픈 쪽 무릎을 살짝 누르며 스트레칭을 유지합니다.

4. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

 

플랭크 운동 

플랭크 운동은 코어 근육을 강화하여 허리 안정성을 높이는 데 효과적인 운동입니다. 초보자나 허리에 부담이 큰 경우 무릎을 대고 시작하는 것이 좋습니다. 

 

1. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 90도로 구부리고 어깨너비로 벌려 상체를 편안하게 받칩니다.

2. 발끝으로 지면을 지지하고 몸을 일직선을 만듭니다.

3. 코어 근육에 힘을 주고 몸을 바닥에서 들어 올립니다.

4. 허리가 굽거나 골반이 틀어지지 않도록 주의합니다.

5. 처음에는 짧은 시간(10초~30초)부터 시작하여 점차 시간을 늘려나갑니다.

 

 

 

종아리 스트레칭

허리 협착증에 종아리 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 의외라고 생각하실 수 있지만, 종아리 근육이 짧아지면 골반의 근육이 틀어지고 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 종아리 스트레칭은 이러한 근육 긴장을 완화하여 허리 통증을 줄이고 척추의 정렬을 바로잡는 데 도움을 줍니다.

 

종아리 스트레칭 방법

1. 벽에 발을 대고 앞으로 기대어 종아리 근육을 스트레칭합니다.

2. 수건으로 발목을 감싸고 뒤로 당겨 종아리 근육을 스트레칭합니다.

3. 한 발을 계단에 올리고 뒤꿈치를 아래로 내려 종아리 근육을 스트레칭합니다.

 

 

스탠딩 쿼드 스트레칭

스탠딩 쿼드 스트레칭은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 스트레칭하는 운동입니다. 이 근육은 골반과 무릎을 연결하는 중요한 근육으로, 이 근육이 짧아지면 골반의 정렬이 불안정해져 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 대퇴사두근을 스트레칭하여 골반의 안정성을 높여 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

 

1. 서서 한쪽 다리를 뒤로 젖혀 발목을 잡습니다.

2. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.

3. 골반을 앞으로 기울여 스트레칭을 강화할 수 있습니다.

4. 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시합니다.

 

 

 

 발목 운동

발목의 유연성과 근력이 부족해지면 자세가 불안정해지고, 이는 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 발목 운동을 통해 전신 균형을 유지하고 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

걷기 운동

걷기 운동은 관절에 무리가 적고, 심혈관 건강을 증진시키며, 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히 허리 협착증의 경우, 꾸준한 걷기 운동은 혈액순환을 개선하여 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

통증이 심할 경우에는 무리하지 않고 짧은 거리부터 시작하는 것이 좋습니다. 경사가 심한 곳이나 불규칙한 지면은 무릎이나 허리에 부담을 줄 수 있으므로 평지에서 걷는 것이 좋습니다. 빠르게 걷기보다는 천천히 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.

 

 

 

수영

수영은 물의 부력 덕분에 척추에 가해지는 부담을 줄여주고, 전신 근육을 골고루 사용하여 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 특히 코어 근육을 비롯한 전신의 유연성을 향상할 수 있습니다.

 

허리 협착증의 정도에 따라 적합한 영법이 다를 수 있습니다. 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 영법을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

자전거 운동

규칙적인 자전거 운동은 혈액순환을 개선시켜 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 자전거를 타면서 자연스럽게 허리와 골반 주변 근육의 유연성이 향상되며, 적정 체중 유지는 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 중요합니다.

 

하지만 허리를 굽히거나 과도하게 젖히는 자세는 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 허리를 곧게 펴고 골반을 살짝 앞으로 기울이는 자세를 유지해야 합니다.

 

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